產(chǎn)后腹直肌分離修復(fù)一直是健康產(chǎn)業(yè)的熱門話題。腹直肌的分離會導(dǎo)致小腹突出，是下背部疼痛的重要原因，它也會引發(fā)體態(tài)、呼吸以及盆底的問題。
但是，這一切真的是腹直肌的問題嗎？

什么是腹直肌分離（DRA)

兩側(cè)所有腹肌交匯的腹白線發(fā)生了分離。

孕期和產(chǎn)后的女性比較常見，其實任何人都有可能發(fā)生腹直肌分離，也可以發(fā)生在未生育的女性，以及男性的身上。

產(chǎn)后大部分女性的腹直肌，在1~3個月左右可自行恢復(fù)。只有極少數(shù)腹直肌分離嚴(yán)重的，可能需要手術(shù)幫助矯正。

孕期和產(chǎn)后的腹直肌是怎么分離的？

主要原因是由于核心力量不足、腹部肌肉的排列不協(xié)調(diào)、腹部肌肉過度拉伸而導(dǎo)致的肌肉緊張、腹部壓力的增加、以及孕期松弛素的影響。

在懷孕的過程中，隨著肚子不斷變大，腹部（腹橫?。┎粩嗟臄U張，使得腹部白線為了適應(yīng)腹部的張力，從而變得更加的伸展以及變薄，導(dǎo)致腹直肌出現(xiàn)了空隙和分離。

由此可見，腹直肌分離，跟腹直肌并沒有直接的關(guān)系，它只是表象，其“罪魁禍?zhǔn)住笔歉箼M肌及其筋膜。

腹直肌分離是核心力量不夠嗎？

不一定，即使肌肉發(fā)達(dá)的男性也會有腹直肌分離的情況。那他們的核心是沒有力量嗎？不是，而是腹部核心力量太強，肌肉過于緊張而導(dǎo)致其缺乏彈性，所造成的腹直肌分離。

其實腹直肌分離只要在正常范圍之內(nèi)，對身體沒有產(chǎn)生不良的影響，不需要過多的干預(yù)。

腹直肌分離評估

腹直肌分離檢查

仰臥屈膝，將頭部及肩部抬高離開地板并伸手朝膝關(guān)節(jié)。將手指橫放在腹部中線的肚臍上或下的位置，不要放在肚臍眼里面；如果有分離現(xiàn)象，手指會陷入腹直肌間的裂口或可以感受到腹部肌肉往中間卡壓你的手指。（肚臍上方5厘米、肚臍下方5厘米、肚臍三個位置都要測一下）

什么是腹直肌分離顯著

分離幾指的說法是不確切的，準(zhǔn)確的說是分離幾厘米；當(dāng)腹直肌分離在2厘米以內(nèi)，默認(rèn)為正常，如果有效期沒有恢復(fù)，可通過手法修復(fù)；超過2厘米，就是分離顯著。所以在評估腹直肌是否分離之前，先量一下手指有多寬。

產(chǎn)后腹直肌分離修復(fù)

通過上面的分析，我們現(xiàn)在了解了腹直肌分離跟腹直肌并沒有直接的關(guān)系，而是跟腹橫肌以及相關(guān)的肌肉的肌力不平衡有關(guān)。

腹直肌分離的手法修復(fù)

屈膝仰臥，雙手交叉橫跨腹部中線放在兩邊側(cè)腹。稍微施加壓力，刺激到深層的腹橫肌；呼氣時，收腹同時雙手從兩邊往中間拉。（每次做300次左右）

方法非常的簡單，只要你能有效的放松腹橫肌，使它恢復(fù)彈性，腹直肌間的間隙就會自動的愈合。

腹直肌修復(fù)，不僅僅只是把腹直肌恢復(fù)到兩指以內(nèi)就完了，還要修復(fù)與它相關(guān)的失衡肌肉。

體態(tài)上的調(diào)整

生活中一定要保持一個良好的姿勢，不要給腹部和下背部增加太多的壓力。腹直肌的分離會使腹壓增加，腰椎周邊的肌肉以及骨盆出現(xiàn)代償，從而引發(fā)一系列的疼痛。加強腰椎以及骨盆周邊肌肉的力量和穩(wěn)定性是非常有必要的。

呼吸的訓(xùn)練

腹直肌的分離，也會引發(fā)呼吸方面的問題。使用正確的呼吸方法，可以減少腹部的壓力，會使你在訓(xùn)練的過程中事半功倍。

盆底的訓(xùn)練

在練習(xí)盆底的時候，不要只關(guān)注盆底，而忽略了腹部的訓(xùn)練；練習(xí)腹部也是一樣的，不要只關(guān)注腹部而忽略了盆底，腹直肌的分離也會引發(fā)盆底的問題。

腹直肌分離時注意事項

訓(xùn)練時

產(chǎn)后腹直肌分離顯著時，應(yīng)該避免劇烈運動，俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、扭轉(zhuǎn)這些需要用力維持腹壓的動作，以及腹部的拉伸，如上犬式、眼鏡蛇式這一類的動作都應(yīng)該謹(jǐn)慎練習(xí)。

生活中

不要用力的咳嗽和噴嚏；不要突然坐直的起床，應(yīng)該先側(cè)臥位在慢慢起來；長期伏案工作應(yīng)注意姿勢，不要給下背部太大的壓力。

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